ははこぐさパーソナルトレーナーの奥山です。
「下半身の筋肉をまとめて鍛えるエクササイズ」といえばスクワットが有名ですが、「上半身の筋肉をまとめて鍛えるエクササイズ」というと何が思い浮かびますか？
いろいろなエクササイズがありますが、いちばんのオススメは「腕立てふせ」です。
「大胸筋（胸）」「上腕二頭筋（力こぶ）」「上腕三頭筋（二の腕）」といった上半身の大きな筋肉に負荷がかけられるだけでなく、腹筋や背筋など体幹の筋肉も鍛えることができますので、とても効率的です。
また、特別な道具を使わずすぐにできるのもメリットですね。
しかし、あまり筋トレの経験がない方の場合、「腕の力がないので腕立ては無理です！」と言われる方も多いです。実際に挑戦してみても、一度も身体を持ち上げられないこともよくあります。
でも安心してください。腕立てふせといってもいろいろなバリエーションがありますので、エクササイズのやり方を工夫することで、ノーマルな腕立て伏せと同様に上半身の筋肉を効率的に鍛えることができます。
今日は、「普通の腕立てふせはちょっとキツい」という方向けに、手軽にできる2種類の腕立てエクササイズをご紹介します！
★壁腕立てふせ★
①壁の前に立つ（伸ばした腕よりも少し離れた位置）。
②両手を壁につける。
③肘を曲げて身体を壁に近づける。（身体が横から見て一直線になるように意識する）
③スタートの姿勢に戻る。（肘は伸ばしきらないようにする）
10回を１セットとし、合計３セットを目標に行いましょう。
壁との距離が遠くなるほど負荷は強くなりますので、ご自分の筋力に応じてスタート位置を調整してください。
★膝つき腕立てふせ★
①両手を肩幅よりも少し広げて床に手をつく。（通常の腕立てふせの姿勢）
②膝を床につけて足を浮かせる。
③肘を曲げて、胸を床に近づける。
③スタートの姿勢に戻る。
10回を１セットとし、合計３セットを目標に行いましょう。
手の幅を広げると胸の筋肉に、狭くすると二の腕の筋肉への刺激が強くなります。エクササイズに慣れてきたら、筋肉をつけたい部位に応じて手の幅を調整してみてもいいですね。
腕立てなんて一度もしたことがない、という方は、まず壁腕立てふせから始めてみましょう。数回でもやってみると、どこに力を入れるとやりやすいか、感覚が徐々につかめてくると思います。
どちらのエクササイズも家の中で思い立ったときにすぐできますので、家事の合間などちょっとしたスキマ時間に是非チャレンジしてみてください！
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もっといろいろなエクササイズをやってみたい！という方は是非一度、ははこぐさのパーソナルケアをお試しください。
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