ははこぐさのパーソナルトレーナーの奥山です。
つい先週まで半袖Tシャツで過ごしていたと思ったら、急に冷え込んで街ではフリースを着込んでいる人も目にするようになりました。
気温の変化が激しいので、皆さん体調を崩さぬようお気をつけください。
気温が下がってきた今の気候は、実はウォーキングなどの有酸素運動をするのにぴったりの時期です。
ウォーキングやランニングは、特別な道具も不要で、その気になればすぐに始められるところが一番のメリットです。
ただ、産後に増えすぎた体重を戻したい、と有酸素運動に取り組むママさんのお話を伺ってみると、運動の強度が低すぎて、効果が出ず悩んでいる方がとても多い印象です。
一般的な30～40代の女性にとって、ゆっくりとお散歩する時のような速度のウォーキングでは負荷が軽すぎるケースが大半です。
そこで今回は、「カルボーネン法」を用いた運動負荷量の設定についてご紹介します。
なんだか難しそう…と思うかもしれませんが、ごくごく簡単な計算式に数字を当てはめるだけで、自分にあった負荷の運動がわかるとても便利な式です。
計算式は、
（220－年齢）－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数
となります。
例えば40歳女性で、安静時の心拍数が60回/分の方の場合で考えてみましょう。
個人差がありますが、一般的に脂肪燃焼を目的とする場合、運動強度（％）は60％付近で設定することが多いです。
これらを踏まえて実際に数字を入れてみると、
目標心拍数＝（220－40）－60）×0.6＋60
＝120×0.6＋60=132
となり、心拍数が132回/分となるペースでの運動が、負荷としてはちょうどいいということになります。
心拍数を確認する方法としては、最近では心拍数を表示してくれるスマートウォッチがありますので、ふだんから運動している方はそうした製品を購入するのが便利でしょう。
また、もっと簡単な方法としては、脈拍で代わりに確認するやり方もあります。
静かに座った状態で、画像のように手首の付け根の親指側にある橈骨動脈という太い血管に3本指を当てて、15秒間に何回脈が触れるか数えてください。
その数字を4倍した値が、ほぼ安静時の心拍数（１分あたり）となります。
そこから目標心拍数を算出すれば、あとはその目標に近い心拍数になるようにペースを調整しながらウォーキングやランニングに集中するだけです。
慣れてくれば、「このくらいのペースで走ると心拍数はこのくらいだな」と、脈拍を測らなくても自分である程度予想がつくようになってきますが、運動習慣のない方の場合、疲れているけど負荷量はぜんぜん足りていない＝心拍数が上がっていない、というケースが多いです。
まずはしっかり安静時・運動時の脈拍を確認しながら運動してみることをおすすめします。
ジムやプールでの運動もいいですが、たまには外を歩いて、自然の中でリラックスしつつ身体を動かしていきましょう！
ははこぐさのパーソナルケアでは産後の身体作りの専門家であるパーソナルトレーナーが個別に身体の状態をしっかり分析し、負担がかかっている筋肉をしっかりとほぐしリラックスさせていきます。
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