ははこぐさのパーソナルトレーナーの奥山です。
徐々に秋も深まり、外を歩くのが気持ちいい気候になってきました。運動不足解消のためにウォーキングをしている方もよく見かけますね。
ただ、なんとなく運動のために歩いているものの「どのくらい歩けばちょうどいいのかわからない」と疑問に思っている方も多いようです。
厚生労働省が公開している「健康づくりのための活動指針」では、18〜64歳の人の場合「一日8000歩」を目安にするように、と記載されています。
※引用：厚生労働省「健康づくりのための活動指針
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpr1.pdf
歩数の目安がわからない、という方はまずは「一日800０歩」を目標にしてみてはいかがでしょうか。１万歩はなかなかハードルが高いですが、8000歩であれば少し意識を変えるだけで達成できるかと思います。
では一日8000歩を歩くとして、どの程度の距離を歩けばいいのでしょうか。ちょうどよい距離を知るためには、自分の歩幅を知ることが重要です。
一般的に歩幅の目安は「身長×0.45」とされています。
ご自分の身長でも「身長×0.45」で歩幅を計算してみてください。
その歩幅に8000をかけると、ちょうどよい距離が求められます。
例えば身長150cmの方では
一歩が150×0.45=67.5cm
67.5cm×8000歩＝540000cm＝5.4km
となります。
ですから、ウォーキングをする際に
「片道3km弱の距離がある目的地」を設定し、往復すると8000歩は余裕でクリアできる、ということになります。
また最近はスマートフォンやスマートウォッチなど、歩数を簡単に計測できる機器もありますので、歩数計機能から何分歩けば8000歩になるかを逆算することもできます。
例えば10分間で約1200歩のペースで歩いている人であれば、一日70分程度歩けば、8000歩をクリアできますね。
一日何分程度の歩行が必要なのかわかっていると、まとまった時間がとれない方でも、仕事の行き帰りなど細切れの時間でもうまく利用して歩行量をかせぐことができます。
一日〇〇歩は歩こう！〇〇分は歩こう！とシンプルな目標があるだけで、普段より身体を動かすモチベーションは高くなると思います。ご自分の体力やライフスタイルに合った方法で、毎日の活動量を増やしていきましょう。
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※コラムで紹介している情報は、取り上げているエクササイズの効能や有効性を保証するものではありません。また運動の適切な負荷量については当然個人差がありますので、ご自身で判断の上で調整しつつ行ってください。
