ははこぐさのパーソナルトレーナーの奥山です。
「家事や育児の合間に簡単にできる筋トレはありませんか？」という質問を受けることがよくあります。特にまだ小さいお子さんを子育て中のママにとっては、筋力トレーニングのためにわざわざ時間を割くこと自体が難しいですよね。
産後なんだか筋肉が落ちてしまった気がするけど、毎日バタバタしていて結局自分のエクササイズは後回しになってしまう、という方が多いようです。
そこで今日は特別な道具を使わず、家の中で簡単にできる、でも筋肉にはしっかり負荷がかかる「ながら筋トレ」をご紹介します！
今回ターゲットにするのは「中殿筋」というお尻の外側にある筋肉。
この筋肉は、私たちが歩くときに骨盤を水平に保つ役割をしています。
中殿筋が弱くなっていると歩くときに身体の左右方向への動揺が増えますので、歩行効率が悪くなり疲れやすくなるだけでなく、歩き方や姿勢の面でも若々しさが失われてしまいますので、しっかり鍛えておくメリットが大きい筋肉だと言えるでしょう。
この筋肉を鍛えるには、横向きに寝た姿勢（側臥位）で足を上に上げるエクササイズが一般的なのですが、育児の合間にぱっと行うには、ややハードルが高いですよね。
ということで今回は立ったままでできる中殿筋エクササイズをご紹介します。
★中殿筋 かんたんエクササイズ★
①キッチンのカウンターや椅子などを支えとしてしっかり持ち、まっすぐ立ちます。
②足を横に上げて、３秒キープ。
③元の姿勢に戻ります。
左右交互に合計20回続けて１セットとし、一日に合計３セットを目標に行いましょう。
※注意点
・足を横に上げる際に、わずかに後ろに足を引きながら上げるよう意識すると、中殿筋にしっかり刺激が入りやすくなります。
・「つま先は正面を向けたままにする」「足を上げるときに上半身が反対側に傾かないようにする」など、フォームに気をつけて行いましょう。
ごくごくシンプルなエクササイズですがしっかり20回やってみると、お尻の横のあたりにしっかり効いてくる感じがわかると思います。
キッチンやリビングなど場所を選ばずにできますので、ちょっとした合間の時間を活用して取り組んでみましょう！
もっといろいろなエクササイズをやってみたい！という方は是非一度、ははこぐさのパーソナルケアをお試しください。
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