ははこぐさのパーソナルトレーナーの奥山です。
「下半身の大きい筋肉を鍛えるエクササイズ」というとスクワットが有名ですが、産後の体型戻しと合わせて筋力もしっかりとつけたい、という産後ママにおすすめなのが「フロントランジ」です。
特に大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉にしっかり負荷がかかりますので、「おしり周りを引き締めたい」「下半身全体をまとめて鍛えたい」という方にはぴったりのエクササイズです。
ターゲットとなる筋肉はスクワットと似ていますが、フロントランジの場合は足を前後に開く姿勢になりますので、前に踏み出した足にかかる負荷がスクワットよりもさらに強くなります。短時間のトレーニングで効率的に主要な筋肉を鍛えたい、という方にぴったりの運動ですね。
★フロントランジ 方法★
①肩幅と同じ程度に足を開いて立ち、腰に手を当てます。
②足を大きく一歩前へ踏み出し、そのまま重心を落としていきます。余裕がある方は後ろ足の膝が床に着くギリギリまで身体を低くしてみましょう。
③元の姿勢に戻ります。
左右各10回を１セットとし、合計３セットを目標に行いましょう。
※注意点
・ふらつきがある方は腰に手を当てずに、壁や手すりに触りながら行いましょう。
・前に出した足の膝がつま先より前に出ないよう、フォームに気をつけましょう。
ランジには他にも「バックランジ」「サイドランジ」「ダンベルランジ」などいろいろなバリエーションがあり、鍛えたい部位に応じて使い分けることで、全身的にバランス良く筋力アップを図ることができます。
もっといろいろなエクササイズをやってみたい！という方は是非一度、ははこぐさのパーソナルケアをお試しください。
固くなっている筋肉のリラクセーションから、自宅でできるストレッチ方法・トレーニング方法の指導まで、産後のエクササイズの専門家であるパーソナルトレーナーがあなたの身体作りをサポートします！
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