ははこぐさのブログ 

ははこぐさ助産院・鍼灸治療室の日々の徒然記録

お腹周りのたるんだ脂肪…どうすれば落とせる?

ははこぐさのパーソナルトレーナーの奥山です。

 

「産後しばらく経って普段どおりの生活に戻っているけど、ぽっこりしたお腹がなかなか元に戻らない」

「食べる量は変わっていないけど、お尻や太ももが太くなってきた気がする」といった体型に関するお悩みをよくうかがいます。

 



実は身体に脂肪がつきすぎている、いわゆる肥満の状態は、大きく2種類に分類することができます。

 

①皮下脂肪型肥満

皮下脂肪型肥満は主に皮下組織に脂肪が蓄積するタイプの肥満で、お尻や太ももなど下半身の肉づきが良くなるその体型から、「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。女性は授乳期のたくわえとして皮下脂肪がつきやすいため、女性に比較的多くみられます。

 

②内臓脂肪型肥満

内臓脂肪型肥満は、腹腔内の腸間膜などに脂肪が過剰に蓄積しているタイプの肥満で、下半身よりもウェストまわりが大きくなるその体型から「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。男性に多く見られるのも特徴です。

 

※e-ヘルスネット

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary-summaries/m-obesity)より引用

 

エストのまわりがたるんでいて指で簡単につまめるのが「皮下脂肪が多い」状態で、指でつまめるほどたるみがないのに、下腹部だけぽっこりと出ているのが「内臓脂肪が多い」状態と考えるとわかりやすいでしょう。

 

一般的に、内臓脂肪は「つきやすいけど、落としやすい」のに対して、皮下脂肪は「つきにくいけど、落ちにくい」と言われています。特に女性の場合は皮下脂肪がつきやすい傾向があるため、前述したような体型の悩みを持つ方が多いようです。

 

では、皮下脂肪を落とすためにはどんな対策をとればいいのでしょうか?

 

ネットや雑誌では「これだけやっておけば大丈夫!」といった情報がたくさん出ていますが、残念ながらそれほど簡単な近道はありません。

 

内臓脂肪を落としたい場合は、適切な負荷の有酸素運動を継続するだけでも比較的効果が出ることがありますが、皮下脂肪を落とすためには下記の3つの組み合わせが何より重要です。

 

①「大きい筋肉の筋トレ」…基礎代謝量を上げて、脂肪が燃焼しやすい身体を作る

 

②「有酸素運動」…脂肪をエネルギーとして利用し燃焼させる

 

③「食事のコントロール」…一日の摂取カロリーを見直し、摂りすぎている脂肪分をカットする

 

スクワット「だけ」、ランニング「だけ」、食事の量を減らす「だけ」で脂肪を減らすことはなかなか難しいもの。自分にちょうどいいペースで①②③を組み合わせて行うことが、面倒なようですが実は一番の近道になります。

 

ただ、「どんな筋トレが自分に向いているのか」「一日どのくらいを目標に歩けばいいのか」など、実際に取り組んでみると疑問がいろいろ浮かんでくると思います。

 

そんな時は、ははこぐさのパーソナルケアをご利用ください。身体の状態についての相談だけでなく、食生活のアドバイスやおうちでできるセルフエクササイズも個別で作成可能です。是非お気軽にお試しください!

 

・・・・・・・・・・・・・・

ははこぐさのパーソナルケアではぽっこりお腹の引き締めだけでなく、腰痛や肩こりの予防など、あなたの動作・姿勢に合わせたぴったりのエクササイズ(有酸素運動、筋トレ)をご紹介します。

 

育児の合間のわずかな時間を使ってできるエクササイズなので、気軽に始められますよ!

 

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あなたの食生活は大丈夫?PFCバランスの基礎知識

ははこぐさのパーソナルトレーナーの奥山です。

 

暑い日が続いていますが、みなさん夏バテで食欲は落ちていませんか?



食欲が落ちてくるととりあえず冷たいものなら…ということでそうめんや冷やし中華など、口当たりのいい麺類ばかりになってしまう、という方が多いのではないでしょうか。

 

体力を消耗しやすい夏場こそ、栄養バランスを意識した食事をとりたいもの。そこで今回はPFCバランスを元にした栄養摂取の考え方について解説したいと思います。

 

PFCとは三大栄養素たんぱく質(P)、脂質(F)、糖質(C)の頭文字をとったものです。

この3つの栄養素をバランスよくふだんの食事でとることが重要になってきます。厚生労働省で示されている目標量は50歳未満(乳児を除く49歳以下の男女を対象とした%エネルギーの目標値)では、下記のようになっています。

                             

たんぱく質(P):13-20%

 

脂質(F):20-30%

 

糖質(C):50-65% 

 

まず、1日に必要なカロリー量(推定エネルギー必要量)を計算します。下記のサイトで簡単に数値がわかります。

https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

 

 

例えば30代女性で授乳中、身体活動レベルⅡ(おもにデスクワーク)の方の場合。上記サイトで計算すると一日に必要な推定エネルギー量は2380kcalになります。

 

わかりやすく2400kcalとして考えると、

 

たんぱく質(P)20%=480 kcal

脂質(F)20%=480kcal

糖質(C)60%=1490 kcal

 

というバランスになります。

 

一日三食の食事とおやつを含めて、トータルでこのようなバランスで栄養をとるのが理想的ということになります。ぜひご自分の現在の栄養バランスと比較してみてください。おそらく足りない部分、摂りすぎている部分がはっきりわかると思います。

 

 

「暑いからアイスだけ食べてしまう」

「ちょっと体重増えたから野菜サラダだけ食べる」

「糖質だけ完全に控えて、肉は好きなだけ食べます」

というような状態ではPFCのバランスは大きく崩れてしまいますので、まずそうした極端な食生活に陥っていないか振り返ってみましょう。

 

これまであまり栄養素について気にしたことがない、という方は、まず家にある食べ物(お菓子など)の裏側に載っている内容をよく読んでみてください。

 

実は栄養成分表示は2020年から義務化されており、包装されている加工食品には必ずたんぱく質、脂質、糖質の量と熱量(kcal)が記載されています。

そうしたデータをよく読んで、ふだん自分が何気なく口にしているものの栄養について知ることが第一歩です。

 

PFCバランスのとれた食事をとって、暑い夏を乗り切っていきましょう!

 

産後の体型戻しやダイエットでお悩みの方は、ははこぐさのパーソナルケアをお試しください。栄養指導、トレーニング指導を含めトータルでの身体作りをサポートします。

 

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※コラムで紹介している情報は、効能や有効性を保証するものではありません。適切なエネルギー量・バランスについては当然個人差がありますので、ご自身で判断の上で調整しつつ行ってください。

 

※参考サイト

厚生労働省HP「日本人の食事摂取基準」

 

日本医師会HP

キレイな歩き方のポイントになる筋肉とは?

ははこぐさのパーソナルトレーナーの奥山です。

 

「家事や育児の合間に簡単にできる筋トレはありませんか?」という質問を受けることがよくあります。特にまだ小さいお子さんを子育て中のママにとっては、筋力トレーニングのためにわざわざ時間を割くこと自体が難しいですよね。

 

産後なんだか筋肉が落ちてしまった気がするけど、毎日バタバタしていて結局自分のエクササイズは後回しになってしまう、という方が多いようです。

 

そこで今日は特別な道具を使わず、家の中で簡単にできる、でも筋肉にはしっかり負荷がかかる「ながら筋トレ」をご紹介します!

 

今回ターゲットにするのは「中殿筋」というお尻の外側にある筋肉。

この筋肉は、私たちが歩くときに骨盤を水平に保つ役割をしています。

 


中殿筋が弱くなっていると歩くときに身体の左右方向への動揺が増えますので、歩行効率が悪くなり疲れやすくなるだけでなく、歩き方や姿勢の面でも若々しさが失われてしまいますので、しっかり鍛えておくメリットが大きい筋肉だと言えるでしょう。

 

この筋肉を鍛えるには、横向きに寝た姿勢(側臥位)で足を上に上げるエクササイズが一般的なのですが、育児の合間にぱっと行うには、ややハードルが高いですよね。

 

ということで今回は立ったままでできる中殿筋エクササイズをご紹介します。

 

★中殿筋 かんたんエクササイズ★

①キッチンのカウンターや椅子などを支えとしてしっかり持ち、まっすぐ立ちます。

②足を横に上げて、3秒キープ。

③元の姿勢に戻ります。

 

左右交互に合計20回続けて1セットとし、一日に合計3セットを目標に行いましょう。



※注意点

・足を横に上げる際に、わずかに後ろに足を引きながら上げるよう意識すると、中殿筋にしっかり刺激が入りやすくなります。

・「つま先は正面を向けたままにする」「足を上げるときに上半身が反対側に傾かないようにする」など、フォームに気をつけて行いましょう。

 

ごくごくシンプルなエクササイズですがしっかり20回やってみると、お尻の横のあたりにしっかり効いてくる感じがわかると思います。

キッチンやリビングなど場所を選ばずにできますので、ちょっとした合間の時間を活用して取り組んでみましょう!

 

もっといろいろなエクササイズをやってみたい!という方は是非一度、ははこぐさのパーソナルケアをお試しください。

 

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パソコン見てると頭が痛い…後頭部のだるさの原因は?

ははこぐさパーソナルトレーナーの奥山です。  

 

パソコンのモニターをのぞき込むような姿勢で長時間作業をしていると、肩や首が凝るだけでなく後頭部が痛くなってきた…という経験はありませんか?

 

首を前に突き出すような姿勢をずっと続けていると、首の付け根部分にある「後頭下筋群」という筋肉群に大きな負担がかかります。

 

後頭下筋とは小後頭直筋、大後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋という4つの筋肉の総称です。ちょうど髪の生え際の部分にあり、頭の位置を安定させるうえでとても重要な筋肉です。

※Image courtesy of Visible Body

 

私達がふだんからよくとっているパソコンやスマートフォンの画面を覗き込むような姿勢では、常に頭の位置を微調整するために後頭下筋群は力が入りっぱなしの状態。

 

この部分の筋肉が硬くなり血流が悪くなることで、後頭部の全体的な痛みや重だるさといった症状が出てしまうこともあります。

 

集中して作業している間は気にならないけど、ふと気がつくといつも頭の後ろがズーンと重くなる、という方は、もしかするとこの後頭下筋がバリバリに固まっているのかもしれません。今日はそんな固まりやすい後頭下筋群のストレッチ方法をご紹介します!

 

★後頭下筋ストレッチ

①両手を組んで後頭部にあてる。

②組んだ手の親指が耳の穴の高さに来るように位置を調整する。

③頭を前に倒して30秒キープ。手の力で下に押し込まず、頭の重さを利用して自然に前に倒すように注意しましょう。



また、首から肩にかけての痛みが気になる方は、首と肩をつないでいる「肩甲挙筋」のストレッチも合わせて行うと効果的です。

過去記事(https://hahacogusa.hatenadiary.jp/entry/2022/03/06/100048

で詳しく紹介していますので、こちらも合わせてやってみましょう。

 

自分でストレッチするだけじゃなくてプロにしっかり身体をほぐしてもらいたい!という方には、ははこぐさのパーソナルケアがおすすめ。

 

産後の身体づくりの専門家であるパーソナルトレーナーが、身体の状態をしっかり分析したうえで、凝り固まっている部分を徒手的にほぐしていきます。  

 

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靴の中で指が浮いてませんか?今すぐ始める浮き指対策!

ははこぐさパーソナルトレーナーの奥山です。

 

ははこぐさでケアを受けていただく方はまず初回に身体の状態をチェックするのですが、最近真っすぐ立ったときに足の指が床から浮いた状態になる、いわゆる「浮き指」の方が多い印象があります。

 

足の指の状態は特に意識しておらず、言われて初めて気づいた、という方がほとんどです。

 

自宅でも簡単にチェックできますので、まずはご自分の足が浮き指になっていないかチェックしてみましょう。

 

★浮き指かんたんチェック

①ハガキなど薄めの紙を用意する。

②自然な姿勢でまっすぐ立ち、足の指の下から紙を差し込む。

③足の指に引っかかりまったく入らない→問題なし

抵抗なくスッと指の付け根まで入る→浮き指の可能性あり。

 

浮き指の状態では自然と重心が踵よりになるため、その代償として骨盤を前傾させる「反り腰」になり慢性的な腰痛の原因になってしまうこともあります。

 

浮き指が気になるという方は、まず第一に「足の指をしっかり使って立つ・歩く」よう身体を整えていきましょう。

 

おすすめは下記のタオルつかみエクササイズです。

 

★タオルつかみエクササイズ

①椅子に座り、両足の下にタオルをしく。

②足の指でタオルをにぎり、5秒キープする。

③かかとをつけた状態で、そのままタオルを持ち上げて5秒キープする。

④足の指をパーにしてタオルを離し、そのまま5秒キープする。

 

 

※タオルの上に500mlのペットボトルを置くと重りになりさらに負荷量がアップします。

※タオルは大きめのフェイスタオル〜バスタオルがやりやすいです。

 

そして、サイズの合わない靴を履いていないかチェックすることもとても重要なポイントです。

 

自分ではこのサイズがベスト!と思っていても、靴の種類やメーカーの特徴によって微妙に甲の高さやサイズ感は変わってくるもの。

 

靴の中で、足の指が常に浮いている状態では、浮き指はますます助長されてしまいます。

 

自分がいちばんよく履いている靴が、しっかり足にフィットしたものになっているか、もう一度確認してみましょう。

 

ははこぐさのパーソナルケアでも、靴やインソールの選び方についてご相談可能なので、気になる方は気軽にお声がけください。

 

ははこぐさ鍼灸治療室では足腰の痛み・疲れやすさが気になる女性向けに、身体作りの専門家であるパーソナルトレーナーがマンツーマンでじっくりと施術するコースをご用意しております。

 

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あちこち痛い原因は仕事中の座り方かも?デスクワーク中の姿勢を徹底チェック!

ははこぐさパーソナルトレーナーの奥山です。

 

産休明けで仕事復帰したものの、久しぶりのデスクワークで肩も手首も腰も痛くて…と不調を訴えてははこぐさを訪れるママが増えています。

 

詳しくお話を聴いてみると、「座り方」や「働く環境」に原因があることがほとんど。身体への負担を減らすためには、まず普段の座り方をチェックしてみましょう。

 



この画像のように、姿勢をチェックするには横から見た姿勢のチェックが重要です。普段なにげなく座ってパソコンの前で作業している姿勢を、同僚に頼んで真横から一枚写真を撮ってもらいましょう。

 

果たしてどんな座り方になっていましたか?

 

注目ポイントは

①頭の位置

②手首の状態

③骨盤の傾き

 

の3点です。では一つずつ解説していきましょう。

 

 

①頭の位置

横から見て頭だけ前に出ている「あご出しすわり」になっていませんか?

 

一般的に人間の頭は体重の約10%、ボーリングの球ほどの重さがあるとされています。それだけの重量がある頭が前に突き出ていると、それを支えるために首や肩、背中の筋肉に大きな負担がかかってしまいますよね。

 

顎を引いて座り、耳・肩が横から見て一直線になるように意識するだけでも、あご出しすわりは大きく改善することができます。

 

また、環境が原因で姿勢が崩れているケースもありますので、ディスプレイに対して20〜30度の角度で見下ろす高さになるように、デスク・椅子・PCの高さを設定することも重要です。

 

②手首の状態

手首がデスクに接地せず浮いた状態になっていませんか?

 

長時間こうした姿勢でタイピングしていると、手首に疲れが出て、だるさがなかなかとれない、という状態になってしまいます。

 

対策としてデスクや椅子の高さを調整することも重要ですが、それでも手首が痛む場合は「パームレスト」という手首の下に置くサポートクッション

を使う方法がおすすめです。

 

パームレストはウレタン、ジェル、木材など様々な素材があり、価格も1000〜3000円程度と、比較的手頃なものがたくさんあります。手首の重さがなかなかとれない、という方はぜひ一度お試しください。

 

③骨盤の傾き

横から見て骨盤がまっすぐ立った状態になっていますか?

 

骨盤の傾斜は腰や股関節の周りの筋肉の緊張に大きく影響します。

 

前に傾きすぎても、後ろに倒れすぎても腰痛の原因になることがありますので、座り方が崩れやすい方は背中にランバーサポートというクッションを入れる・体格にあった椅子を選ぶなどの対策が有効です。

 

 

ははこぐさでは復職後で疲れがたまっているママ向けに、身体作りの専門家であるパーソナルトレーナーがマンツーマンでじっくりと施術するコースをご用意しております。

 

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外での運動は大丈夫?暑さ指数を活用して熱中症予防!

ははこぐさのパーソナルトレーナーの奥山です。

 

都内はまだ梅雨明けは発表されていませんが、ここ数日はかなり気温が上がり、すっかり夏本番のような気分になりますね。



スカッと晴れるのは気持ちいいものですが、普段から外でウォーキングやランニングをしている方にとっては、いいことばかりではありません。

「暑すぎて散歩ができない」「この暑さだと熱中症になるかも…」と、外でのエクササイズをしていいのかどうか判断に悩む方も多いようです。

 

実は暑い時期に屋外で活動できるか判断する材料として、「熱中症警戒アラート」という情報発信が、環境省で2021年からスタートしています。最近はテレビの天気予報などでもよく触れられていますので、なんとなく見たことがある、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

熱中症警戒アラートは、「暑さ指数」(Wet Bulb Globe Temperature)という指標をもとに熱中症リスクを予測するものです。

この暑さ指数とは、人間の熱バランスに影響の大きい

①気温

②湿度

③輻射熱(日射しを浴びたときに受ける熱や、地面・建物・人体などから出ている熱)

の3つを取り入れた温度の指標です。

 

暑さ指数は気温と同じ℃で表記されますが、気温とは異なる意味合いの値で、大まかには下記のような式で計算されます。

 

暑さ指数(WBGT)=湿度の効果7:輻射熱の効果2:温度の効果1 

 

ここで重要なのは湿度が影響する割合が大きいという点です。

 

湿度が高いと汗が蒸発しにくくなりますので、体温も下がりにくくなり、結果として熱中症のリスクが高くなってしまうためです。

 

外での運動については、日本スポーツ協会から暑さ指数を元にした「熱中症予防運動指針」が出されていますので、下記の画像を確認してみましょう。

 



※出典:環境省 熱中症予防情報サイト

 

暑さ指数31以上(気温35度以上)では運動は原則中止、暑さ指数28−31(気温31−35度)では厳重警戒となっています。

 

ですから産後の減量目的のエクササイズや、お子さんとの運動遊びをする際には、暑さ指数28以上(気温では31度以上)での運動を避けるよう意識しましょう。

 

気温が高い日が続き、なかなか外で活動ができない場合は、

・気温が上る前の朝の時間帯に歩くようにする

・屋内プール、ショッピングモールなど気候の影響を受けない屋内での活動を増やす

など、高温の環境を避けて身体を動かす工夫をすることも重要です。

 

 

前回のコラム(https://hahacogusa.hatenadiary.jp/archive/2022/06/19

)でご紹介したように水分・塩分の補給にも注意しながら、安全に夏場のエクササイズを楽しんでいきましょう!

 

 

気候の変化の影響で全身の疲れがたまっているというあなたには、ははこぐさのスペシャルリラックスコースがおすすめです。

 

固まっている筋肉のリラクセーションだけでなく、

・座り方・歩き方など姿勢のチェック

・自分でできるストレッチ方法・エクササイズの指導

など、パーソナルトレーナーが個別に身体の状態をしっかり分析していきます。

鍼灸治療も合わせてじっくり身体を癒やしたい!という方はこちらのコースで身体をしっかりメンテナンスしましょう!

 

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※コラムで紹介している情報は、効能や有効性を保証するものではありません。個人の体力差やその日の体調を踏まえて運動強度を調整しつつ、安全にエクササイズに取り組むようにしましょう。

 

※参考HP

熱中症予防情報サイト https://www.wbgt.env.go.jp