ははこぐさのパーソナルトレーナーの奥山です。
暑い日が続いていますが、みなさん夏バテで食欲は落ちていませんか？
食欲が落ちてくるととりあえず冷たいものなら…ということでそうめんや冷やし中華など、口当たりのいい麺類ばかりになってしまう、という方が多いのではないでしょうか。
体力を消耗しやすい夏場こそ、栄養バランスを意識した食事をとりたいもの。そこで今回はPFCバランスを元にした栄養摂取の考え方について解説したいと思います。
PFCとは三大栄養素のたんぱく質（P）、脂質（F）、糖質（C）の頭文字をとったものです。
この3つの栄養素をバランスよくふだんの食事でとることが重要になってきます。厚生労働省で示されている目標量は50歳未満（乳児を除く49歳以下の男女を対象とした％エネルギーの目標値）では、下記のようになっています。
たんぱく質（P）：13-20%
脂質（F）：20-30%
糖質（C）：50-65%
まず、1日に必要なカロリー量（推定エネルギー必要量）を計算します。下記のサイトで簡単に数値がわかります。
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
例えば30代女性で授乳中、身体活動レベルⅡ（おもにデスクワーク）の方の場合。上記サイトで計算すると一日に必要な推定エネルギー量は2380kcalになります。
わかりやすく2400kcalとして考えると、
たんぱく質（P）20％＝480 kcal
脂質（F）20％＝480kcal
糖質（C）60％＝1490 kcal
というバランスになります。
一日三食の食事とおやつを含めて、トータルでこのようなバランスで栄養をとるのが理想的ということになります。ぜひご自分の現在の栄養バランスと比較してみてください。おそらく足りない部分、摂りすぎている部分がはっきりわかると思います。
「暑いからアイスだけ食べてしまう」
「ちょっと体重増えたから野菜サラダだけ食べる」
「糖質だけ完全に控えて、肉は好きなだけ食べます」
というような状態ではPFCのバランスは大きく崩れてしまいますので、まずそうした極端な食生活に陥っていないか振り返ってみましょう。
これまであまり栄養素について気にしたことがない、という方は、まず家にある食べ物（お菓子など）の裏側に載っている内容をよく読んでみてください。
実は栄養成分表示は2020年から義務化されており、包装されている加工食品には必ずたんぱく質、脂質、糖質の量と熱量（kcal）が記載されています。
そうしたデータをよく読んで、ふだん自分が何気なく口にしているものの栄養について知ることが第一歩です。
PFCバランスのとれた食事をとって、暑い夏を乗り切っていきましょう！
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※コラムで紹介している情報は、効能や有効性を保証するものではありません。適切なエネルギー量・バランスについては当然個人差がありますので、ご自身で判断の上で調整しつつ行ってください。
※参考サイト
