ははこぐさのパーソナルトレーナーの奥山です。
ストレッチというと「太ももの裏やふくらはぎの筋肉をゆっくり伸ばす」というイメージを持っている方が多いと思います。
実はストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の２種類があり、一般的にイメージされるようなゆっくり筋肉を伸ばすストレッチは「静的ストレッチ」と呼ばれるものです。
「動的ストレッチ」は、腕をリズムよく振ったり、身体を左右にねじるといった、ラジオ体操のような運動のこと。
静的ストレッチは関節の可動性を広げたり、筋肉の柔軟性を高める目的で行いますが、動的ストレッチは筋肉の温度を高めたり、血流量を増加させる目的で行うものです。
ラジオ体操だけでなく、スポーツ選手が試合前に行うウォーミングアップなど、身体を動かす前の準備運動としていろいろな場面で取り入れられています。いま開催中のワールドカップでも、試合前の選手たちをよく見てみると、動的ストレッチのメニューで身体を暖めている様子が観察できますよ。
ですから「これから活動を始めよう！」というタイミングで動的ストレッチをやってみると、その後の身体の動きがスムーズになったり、疲れにくくなるといった変化が期待できるでしょう。
また静的ストレッチは、副交感神経が優位になりリラックスする効果が期待できますので、入浴後の寝る前の時間などにゆっくりと行うのがおすすめです。
今回は、肩〜首周りの緊張をほぐす動的ストレッチを3種類ご紹介します！
▶肘回しストレッチ
①楽な姿勢で椅子に座る
②両手の指先で肩に触れる
③肩甲骨の動きを意識しながら、肘をリズムよく回す
④前回しを20回行ったら、反対の後ろ回しも20回行う
▶腕上げ下げストレッチ
①自然な姿勢で立つ
②右手の手のひらが天井に向くようにして右手を真上に上げ、同時に左手のひらが床に向くように左手を真下に下げる
③左右の手を反対にして同じ動きをする
④左右の腕の上げ下げをリズムよく20回繰り返す（反動をつけてもOK）
▶胸開きストレッチ
①両肘を直角に曲げた姿勢で腕を開いていく（肩甲骨を内側に寄せて胸を張るイメージで）
②肘の角度を変えずに、両手をぴったりと閉じる
③リズムよく上記の動きを20回繰り返す
いずれのストレッチも、授乳などでしばらく座っていて肩周りがガチガチ…というときに行うと効果が実感できると思いますよ。
それぞれのストレッチを生活のシーンに合わせてうまく使い分けていきましょう！
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ストレッチはしたいけど、なかなか一人でできる自信がない…という方は、産後の身体作りの専門家であるパーソナルトレーナーに相談するのも一つの方法です。
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