ははこぐさパーソナルトレーナーの奥山です。
「階段を降りるときになんだか転びそうで怖い」
「たくさん歩くとなんだか膝がガクガクする感じがする」
といったご相談を産後のママから受けることがよくあります。
妊娠〜産後の時期にふだんよりも運動量が落ちていると、それに伴い下半身の筋力も低下しますので、その影響が膝周りの痛みや不安定性という形で出るケースが多いようです。
膝関節は直接体重がかかる関節ですから、痛みがあったり、なんとなく違和感があるとそれだけで身体を動かすのがおっくうになってしまいますよね。
そこで今日は膝の動きをスムーズにするセルフマッサージ＋エクササイズをご紹介します。
★膝蓋骨（しつがいこつ）マッサージ
膝蓋骨とは膝のお皿の骨のことです（画像の赤い丸の部分）。大腿四頭筋が効率的にはたらくためには、この膝蓋骨の動きが重要になってきます。自分の手で触りやすい部分ですから、スキマ時間にお皿周りの組織をしっかりほぐしておきましょう。
セルフマッサージ方法
①椅子に座り、ほぐしたい側の足を前に出します。※膝は完全に伸び切らないようにしましょう
②両手の親指、人差し指を使って上下・左右・斜めといろいろな方向に動かします。
③反対側の足も同じように行います。
★大腿四頭筋セッティングエクササイズ
膝関節を安定させるためには、太ももの前にある大腿四頭筋の筋力の強化が重要です。大きめのフェイスタオルまたはバスタオルをご用意ください。
エクササイズ方法
①膝の裏側に丸めたタオルを入れて座ります。
②膝の裏でタオルをつぶすように力を入れて5秒間キープします。つま先は上向きの状態にしておくと、しっかり力が入りやすくなります。
③20回を1セットとして1日2セット、左右ともに行いましょう。
「自分でやるエクササイズもいいけど、まずは専門家に身体をしっかりケアして欲しい」という方は、ははこぐさのパーソナルケアがおすすめ。
産後の身体作りの専門家であるパーソナルトレーナーが個別に身体の状態をしっかり分析し、緊張が高まりやすい筋肉をしっかりとほぐしリラックスさせていきます。
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※コラムで紹介している情報は、取り上げているエクササイズの効能や有効性を保証するものではありません。エクササイズの効用については当然個人差がありますので、ご自身で判断の上で調整しつつ行ってください。
